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编者按：今天我们似乎都知道吃坚果对我们的健康大有好处。但其实上个世纪，坚果远远没有今天这么流行，当时人们因为坚果中包含大量的脂肪而将其视为洪水猛兽。但是随着研究的进一步加深，人们才发现脂肪和脂肪也是不一样的。随着对坚果的研究慢慢的变多，坚果对健康的好处也被我们一一发现，从而成为了被受营养学家们推崇的零食。本文译自medium，文章作者Cassie Shortsleeve，原文标题Why Dietitians Won’t Shut Up about Nuts？
图片来自：Peter Feghali/Unsplash
如果你经常吃坚果，那你的健康习惯可以追溯到南加州的营养实验室。好吧，我知道这么说有点奇怪。1990年，Loma Linda University公共卫生学院营养中心执行主任、医学博士Joan Sabaté当时正在研究核桃对心脏健康的潜在影响。那时候人们还不认为坚果对健康有益。坚果因其高脂肪和高热量而闻名，几乎被归入“禁忌食品”的范畴，根本不被认为是健康食品。
然而，他在1993年出版的《New England Journal of Medicine》上发表的一项里程碑式的研究结果，从根本上改变了健康专家对坚果的看法。这项研究强调了坚果的营养能力和降低胆固醇的能力，这有助于改善心血管健康。
从那以后，成百上千的研究扩展并证实了坚果对健康的诸多益处——这也许是你今天会主动吃坚果的部分原因。
为什么坚果这么健康呢？
来自费城的营养学家Jenny Friedman表示：“我喜欢把坚果称为营养收集器，这在某种程度上预示着它们含有大量的营养。”
Friedman之所以会这么说，部分可以归结为所有坚果所含的“健康”脂肪。Loma Linda University营养学家、公共卫生博士Wendy Bazilian解释说：“坚果确实增加了我们对不一样脂肪的认知。”30多年前，在Sabaté可能还没有想过研究核桃之前，大多数人都把脂肪视为洪水猛兽，因而低脂肪饮食风靡全美。但是正如Bazilian所说，“并不是所有的脂肪都是一个样的。”
研究表明，坚果富含不饱和脂肪，对心脏健康大有裨益。Bazilian表示，在你的饮食中增加坚果摄入量来代替其他种类的脂肪——比如在牛肉或商店里买的零食中含有的饱和脂肪——可以产生抗炎作用，还能带来其他促进心脏健康的好处。
除了不饱和脂肪和Omega-3脂肪酸（核桃是这类脂肪的极佳来源），坚果还含有：
纤维，它可以轻松又有效地降低胆固醇、保护肠道健康和保持体重。
L-精氨酸，一种能够改善血液流动和收缩血管松弛的氨基酸。
维生素E，一种强大的抗氧化剂，可以改善血液流动，防止凝血。
植物性蛋白，有助于增加饱腹感。
其他独特的营养成分、维生素和矿物质，包括烟酸、硫胺素、铜、镁、锰、钼、磷、硒和锌。
由于坚果中含有的这些促进健康的营养成分，Bazilian认为它在代谢健康、血糖调节、预防某些类型的癌症、提高生育能力、肠道健康等方面都有益处。
不过，有必要注意一下的是，坚果通常因其在维持体重方面的作用而受到称赞。上个月，发表在《BMJ Nutrition, Prevention, and Health》上的一项长期研究发现，每天多吃半盎司的坚果，跟着时间的推移，能够大大减少体重增加，降低肥胖的风险。
Friedman表示：“有证据表明，人体在消化坚果时消耗的能量比其他类型的脂肪要多。”她解释说，虽然研究结果喜忧参半，但这基本上意味着你能够最终靠摄入坚果燃烧更多的卡路里。
另外，人体似乎也不能完全吸收所有坚果中的卡路里。美国农业部（Department of Agriculture）的研究人员测试了人们的粪便（这是一项多么令人钦佩的工作），以测量其中的能量含量。他们发现，核桃、杏仁、开心果和腰果的卡路里含量比营养标签上显示的低6%至25%。（例如，一盎司的核桃含有146卡路里，比标签上所说的少39卡路里。）
坚果有一层由纤维构成的坚硬的细胞壁，Friedman解释说：“有证据表明，我们的身体不能完全消化这层细胞壁，而不能消化的东西就通过我们的粪便中被排出了。”简而言之：我们排出了一些热量。
研究还表明，咀嚼坚果相对于咀嚼其他食物来说也比较费劲，这就使得我们只能以较少的能量摄入其他食物。Friedman说，坚果可能还会增加调节食欲的激素，如胆囊收缩素和肽YY，这些激素可能在我们的减肥过程中发挥作用。
正是这种高纤维、不饱和脂肪、多种营养物质和蛋白质（坚果虽然比不上鸡肉和三文鱼，但它们确实含有一些蛋白质）结合在一起，使得坚果对我们的健康和体重有益，因为——Friedman解释说——它们能满足身体的需要，但却不会让你渴望更多的食物。
如何在日常饮食中摄入坚果？
FDA批准的健康标准表明，每天摄入少量（1.5盎司）坚果能够更好的降低患心脏病的风险。
你也可以从少吃或多吃一点中获益。Bazilian表示，如果你经常锻炼，每天摄入的坚果量超过1.5盎司可能有好处，而且不会导致体重增加。
Friedman建议，如果你不想只吃坚果的话，可以试着把坚果拌到沙拉里，因为它们在口感和味道上与蔬菜形成了鲜明的对比，或者作为烘焙食品和燕麦片的天然配料。她指出，像杏仁配鱼或腰果鸡肉等开胃菜也很健康。
哪些坚果最为健康？
一种食物的“健康”程度不仅仅取决于它所含的卡路里和营养成分，你还需要仔细考虑其他因素，比如多久吃一次，怎么吃。一般来说，要想从任何坚果中获得最大的健康益处，最好吃那些加工次数最少的坚果。与吃坚果酱或用坚果做的沙司相比，吃完整的坚果还需要你的身体更加努力地“工作”——即需要消耗更多的能量。Precision Nutrition的教练Dominic Matteo表示，事先研磨坚果是一种加工或“预消化”的方式。
人们研究了许多坚果对心脏健康的益处，大量的科学评论表明，将它们纳入你的饮食能够更好的降低胆固醇，改善血压，并降低与心血管疾病相关的风险因素。但除了有益于心脏健康之外，特定的坚果还含有独特的成分，可以提供额外的健康益处。
看看下面这六种坚果能给我们的健康带来什么好处吧：
（不包括腰果和榛子，前者由于包含了大量的饱和脂肪被排除在FDA批准的健康标准之外，而后者则很少有人消费和研究。）
开心果
Bazilian表示，开心果比其他坚果含有更多的叶黄素，叶黄素是一种有助于保护眼睛健康的植物营养素。它们还富含营养物质，如β-胡萝卜素和玉米黄质，对眼睛健康有一定作用。
核桃
Bazilian表示，核桃是唯一富含Omega-3的坚果。众所周知，Omega-3脂肪酸对心脏健康很重要。
山核桃
在所有坚果中，山核桃含有最多的纤维，有助于控制体重，Bazilian表示。另外，它们还富含维生素E，可以清除体内潜在的有害自由基。
花生
Bazilian表示，花生是烟酸的极佳来源，它能够最终靠帮助将食物转化为能量来提高你身体的新陈代谢。另外，花生也是坚果中蛋白质含量最高的。
杏仁
一份（23片）杏仁可以提供你每日所需的35%的维生素E，而维生素E对保持大脑健康颇为有益。另外，杏仁也比其他坚果含有更多的钙，Bazilian说，这对骨骼健康很重要。由于杏仁的外膜可能有助于减少脂肪和卡路里的吸收，它也对减肥很有用处。
巴西栗
Bazilian表示，一颗巴西栗中含有一天所需的硒。研究表明，硒含量越高，免疫功能越强。研究还表明硒可以促进甲状腺健康。
译者：喜汤